Čutite, da ste iz leta v leto bolj okoreli in je vaše gibanje omejeno zaradi otrdelih mišic ter posledično čutite bolečine? Masažni valj za sproščanje mišic (angl. foam roller) je lahko ena izmed rešitev za tovrstne tegobe.
Žal nam večini današnje življenje ne prizanaša s količino in načinom dela. Prisilna drža, ponavljajoči se nepravilni gibi in premalo vadbe povzročajo spremembe na mišicah in mišičnih ovojnicah (fascijah).
Imate tudi vi otrdele mišice? Naredite kaj za to? Predlagam sledjo rešitev – preberite zakaj uporabiti masažni valj.
Kazalo članka:
Pomembnost raztezanja in sproščanja
Vsi vemo, da raztezanje mišic povzroči, da mišica postane bolj fleksibilna (prožna), kar poveča obseg gibljivosti. Posledično naj bi to preprečilo nastanek poškodb.
Mnogi med vami imate sedeče delo, pri katerem je vaša drža izrazito “puklasta”. Elongacija (podaljšanje) zakrčenih mišic bo tudi vplivala na izboljšanje vaše drže in zmanjšanje morebitnih bolečin.
Ne pozabite na masažo. Privoščite servis svojemu telesu in ne le vašemu avtu. Več o učinkih masaže si lahko preberete tukaj.
Tisto o čemer pišem danes, pa je ena od izjemno učinkovitih metod raztezanja in sproščanja mišic ter mišičnih ovojnic (fascij) s pomočjo masažnega valja. Ta je predstavljen kot metoda za odpravo omejitev v fasciji, ki je lahko posledica poškodbe mehkega tkiva.
Fascija je zares fascinantna
Fascija je zgoraj v besedilu kar nekajkrat omenjena. Pa veste kaj je to? Naj vam fascijo na kratko predstavim, saj je tudi ona vpletena v proces sproščanja mehkega tkiva s pomočjo masažnega valja.
Najbrž niste vedeli, da je ovojnica (fascija) največji sistem v človeškem telesu. Predstavljajte si neomejeno veliko mrežo, ki se prepleta v našem telesu okoli mišic, kosti, notranjih organov in krvnih žil. Fascija je postala enotna že pri 2 tednih, ko smo bili v materinem trebuščku in bo ostala povezana vse do smrti.
Anatomska znanost priznava okoli 600 ločenih mišic, vendar bi bilo bolj natančno, če bi rekli, da je samo ena mišica dana v 600 žepkov fascialne mreže.
Sestavljena je iz elastina, kolagena in vezivnega tkiva, vsebuje pa proste živčne končiče, ki prenašajo informacije za prilagajanje in organizacijo gibanja. Ko se poškodujemo, pride do okvare drsenja kolagenskih vlaken, kar privede do poškodbe živčnih končičev.
Drugače povedano, mišica in fascija se med seboj na nek način zlepita in povzročata bolečino. Ne le bolečina, tudi omejena gibljivost je prisotna in zmanjšana elastičnost vezivnega tkiva.
Zakaj pride do zgostitve fascije oziroma zlepljenje tkiva?
Vzroki so lahko:
- mehanični (zlomi, zvini, slaba drža, športna aktivnost, prisilna drža pri delu…)
- kemični (premalo vitaminov in mineralov, infekcije, hormonsko neravnovesje…)
- fizični (depresija, stres, mraz, vročina…)
Masažni valj za sproščanje mišic
Masažni valj je eden izmed pripomočkov, ki je cenovno ugoden in dostopen širši množici ljudi za izvajanje samomasaže.
Različne oblike in trdote valjev
Na trgu lahko kupimo različne oblike, trdote in barve masažnih valjev. Osebno priporočam nakup kvalitetnih masažnih valjev v spletni trgovini Fizian. 
Lahko ima obliko polnega ali votlega valja. Polni je sestavljen iz pene z vlakni polistirena, votli pa iz polivinil klorid obdanega s tankim oblazinjenim slojem.
Penast valj je mehkejši in bolj udoben za uporabo, namenjen je začetnikom in tistim z okvarami ali poškodbami. Primeren na bi bil tudi za zdravljenje akutnih športnih poškodb. Deluje po principih ročne sprostitve mišične fascije.
Votli valj je trši, lahko je tudi na posameznih delih izbočen (ima relief), kar pri športnikih še dodatno stimulira napeto mišico in jo na tak način sprošča.
Kako uporabljamo masažni valj?
Posameznik uporablja lastno težo za pritisk na mehko tkivo. Valjate se po dolžini določene mišice (tudi fascije), ki jo želite sprostiti.
Na najbolj bolečih točkah se ustavite, stisnite zobe, in vstrajajte 30-90 sekund.
Bolečina bo po tem času popustila in v mišici boste občutili olajšanje. Temu mestu bolečine lahko po domače rečemo tudi mišični vozel, strokovno pa trigger point (miofascialne prožilne točke). Tudi terapevti lahko učinkovito sprostimo te bolečinske točke s trigger point terapijo.
Valj lahko uporabite za masažo kateregakoli dela telesa, najbolj pa je priporočljiv za masažo nog (meča, sprednja in zadnja stegenska mišica, ritne mišice), hrbta ter prsi.
Nekateri pravijo, da s pomočjo masažnega valja izvajamo celo vadbo. Kar bo skoraj držalo, saj gibanje po valju zahteva tudi nekoliko moči.
Še enkrat – zakaj ga potrebujete?
- znatno poveča prožnost in učinkovitost vaših mišic
- sprosti mišično napetost in izboljša slabo držo telesa
- proti tipičnim poškodbam in poškodbam mišic, ki nastanejo zaradi preobremenjenosti
- posebej namenjen regeneraciji mišic in povečanju pretoka krvi in hranilnih snovi skozi mišico
- z zelo malo truda lahko aktivno prispevate k boljši pripravljenosti in boljšemu splošnemu počutju
Zaključek
Prisilna drža, ponavljajoči se nepravilni gibi in premalo vadbe povzročajo spremembe na mišicah in mišičnih ovojnicah (fascijah).
Ta dva sistema se med seboj na nek način zlepita in povzročata bolečino. Ne le bolečina, tudi omejena gibljivost je prisotna in zmanjšana elastičnost vezivnega tkiva.
Masažni valj je eden izmed pripomočkov, ki je cenovno ugoden in dostopen širši množici ljudi za izvajanje samomasaže.
Posameznik pri vadbi z valjem uporablja lastno težo za pritisk na mehko tkivo. Valj lahko uporabite za masažo kateregakoli dela telesa, najbolj pa je priporočljiv za masažo nog (meča, sprednja in zadnja stegenska mišica, ritne mišice), hrbta ter prsi.
Masažni valj za sproščanje mišic poveča prožnost in učinkovitost mišic, sprosti napetost, poveča pretok krvi skozi mišico in jo tako hitreje regenerira.
Ali tudi vi uporabljate masažni valj za sproščanje mišic? Kako se po masaži počutite?
